ダイエット作戦 その2

体重推移：12月10日 68.2kg → 12月21日 67.0kg （-1.2kg）

体重の落ち方が大きすぎるようですが、理論値との誤差はほとんどありません。
予測どおりの変化です。

体組成計を使い、筋肉量や脂肪量を測るといたって標準的な自分が見えてきます。
目標体重は欲をかいて60kgに設定しています（最低でも標準値62.8kgはクリアーしたいところ）。

60kgの人間に1日に必要なカロリー量は、1500kcal。
この値は、60×25で導き出されます。
実際は、基礎代謝＋運動消費カロリーですから、もう少し多くのカロリー消費されます。

この20日間の記録を見る限り、体重×25の値を消費量の70％と仮定すると、実際の減量値とほぼ合致するようです。

1500÷70×100 = 2142kcalを摂取すると体重の増減がありません。
じっくりと減量していくのであれば、この値以上の摂取を控え、適度な運動をすればOKです。
私の場合は、そこまで暢気ではないので、10％OFFの値、1929kcalを上限としています。

加えて、自転車で消費するカロリー量の半分を補給していきます。
これは昔教わったロードレースでの補給の基本です（今もそうかもしれません）。

30km/hあたりをキープしながら50kmを走破するなら（実際は2時間に満たない走行時間ですから食物の補給はしませんが・・・）、大好きなスニッカーズ1本ぐらい食べても大丈夫なわけですね（笑）。

20日間の数値を見ると、変な頑張りをしすぎたのか、目標値よりも摂取カロリー（食事）:7475kcal + 消費カロリー:4782kcal = 12257kcalも下回ってしまいました。
脂肪に換算すると、1.7kgです。

理論値での体重目標68.6kgに対して、実際の体重は67.0kgで -1.6kgでしたから、差は100g以内でした。

人の体が計算どおりいくとは思えないのですが、計算上では3月末に60kgに到達する予定です。

はたしてどうなることやら・・・。

走らないといかん！

最近、朝練をサボリ気味だ。
7時に起きて、7時半出発 - 2時間走って、それから仕事というリズムが狂っている。
食事制限の効果があって、体重は順調に落ちている。
これが落ちないとなるとガシガシ行くんでしょうけど、外の寒さを思うとどうしてもヌクヌクしてしまう。

数日前、体重体組成計（体脂肪計）を買いました。
omron HBF-362。
TANITAにも似たようなのがあったが安い方でいいやと・・・。

今までは体脂肪計付き体重計で測ってましたが、それに比べるとより正確（だと思う）に体脂肪が分かります。
体組成計というくらいですから、皮下脂肪率・骨格筋率・基礎代謝表示などなどが表示されます・・・けっこうガックリきます(¨;)。

で、これで測った上で、骨格筋率や体脂肪の値を計算すると・・・いたって歳相応、人並みの筋肉量に“脂がこってり乗っている”ことが判明。

約5kg強の体脂肪の減少がないといけないことが分かりました。

身長から割り出された目標体重は62.8kg・・・現体重から計算すると余分な重さ（脂肪）は5.3kg・・・ある意味、自分の算出したデータと合致して納得です。。。

人並みになれるように頑張ります。

明日はちゃんと起きて走ろう！

本日の体重：68.1kg

ダイエット作戦 その1

10日ごとに経過を書いておこうと思います。

体重推移：11月30日 70.9kg → 12月10日 68.2kg （-2.7kg）

日々の誤差を考えても2kgほど減量しています。
少し早すぎです・・・いけませんね・・・。

昨日走った感じでは、行き帰りに30km/hペースで走っていて、信号待ちなので休んでいますが、心拍数も130ほどで楽に走っている感じでした。
これが40km/hに上げても150くらいなら御の字なのですが、それは無理だろうなぁ・・・。
今後の課題です。

さてどうやって体重を落としているかという話をします。

私の身長は169cm、身長から導き出される標準体重は62.8kg(身長1.69×身長1.69×22)。
現在の体脂肪率は22.4％・・・体重68.2kgですから15kg以上が脂肪という恐ろしい結果です(¨;)。
平均体脂肪率は、30歳以上の男子で17～24％、標準体重から体脂肪率を平均値真ん中の20％と仮定すれば、12.5kgほどが脂肪ということです。

これを私に当てはめたとしましょう・・・15-12.5・・・2.5kgの脂肪過多です。
ただし、68.2-2.5だと65.7kg・・・平均体重より3kgほど重いですね。

人によって、脂肪と筋肉の量は違います。
筋肉が多いということでしょうか・・・正確な測定器で測ったわけではないので何とも言えません。

減量の話に戻すと、目標体重に対する1日の必要カロリーを目安にします。
目標体重62.8kgの人間を支える必要カロリー量は、1571～1884kcal（体重×25～30）。
現在の体重68.2kgを支える必要カロリー量は、1705～2046kcal。
その差は134～162kcal・・・カロリー量を平均体重の必要カロリーまで落とし、のんべんだらりと暮らしていても、10日間で約200gの減量が可能です（700kcal = 100gの脂肪）・・・筋肉が落ちなければですが・・・。
これに加え、自転車走行時の消費カロリーを脂肪に換算すると、800gほど（この10日で、5830kcalの消費）。
両方で、1kgの減量です。
実際は少しずつ体重が落ちるので、体重の減り方は次第に緩やかになりますが、確実に痩せるはずです。

現実はというと、-2.7kg・・・筋肉はカロリー消費が激しいことや基礎代謝量に個人差があるのでしょうが、落ちすぎだと思います。

摂取する内容にも気をつけながら行っていますが、ひとつだけ特筆する点があります。

運動後にプロテイン等、良質なたんぱく質を補給すると体重の減少が激しいです。
予測値よりも明らかに落ちます。
たまたまなのか自信がないのですが、かなり昔にプロテインダイエットなるものが流行った記憶が・・・でもって、運動もせずに採りすぎると、肝臓が逝ってしまうということで問題になったなぁと（そんなの当たり前だよ・・・）。。。

ということで、極端に追い込まないのなら、プロテインは重要だと思っているわけです。

本日の体重：68.2kg

走ってな～い！

今月の走行距離は・・・全く伸びず700km・・・。
夏の半分以下っていうのはどうよ？

ある意味、燃え尽き症候群ってヤツですか？
これではいかんです。

ガッツリ乗って、食事制限ダイエット。
誕生日（1/25）までに65kgを目指します。

2月末までに、62kg台まで持っていけたら大成功！

天高く馬肥ゆる秋

風邪の為に走ることを控えている間、オールスポーツコミュニティの富士チャレの写真を見ていた。
膨大な写真を、ぼんやりと見ていると自分を見つけてしまった・・・。

ガッカリだよ・・・ガマの油状態・・・嫌な脂汗が出てくる・・・。

何ともお腹が窮屈そうだ。
脚も腕も脂肪がのっているのがよく分かる・・・。

現在の体重は70kgで、1年半前と比べれば、10kgの減量をしている。
自転車様様なわけだが、夏を境にまったく体重が落ちなくなっている。

脂肪1kgの熱量は約7,000kcal。
自転車で50kmを走行した場合の消費カロリーは、私の場合約700kcalぐらいか？
月に1000kmを走行した場合、14,000kcalを消費（2kgの減量）するはずだが、体重が落ちない。
落ちないということは、14,000kcal分の補給をしているということ。
1日換算で、466kcal・・・どうにか1日500kcalの摂取制限をしないと何時まで経っても今のままだ。

好きなものがいくつかある。
チョコレート、ピーナッツ、缶コーヒー、コーラ・・・うーん、いかにもカロリーが高そうだ(・・;)。

ロッテ　ガーナミルクチョコレート416Kcal/箱
コカコーラ(500)215Kcal
ジョージア　オリジナル(250)77.5Kcal
ピーナッツ　20粒　20g　118kcal

すごいなぁ・・・さすがに毎日板チョコ1枚食って、コーラに缶コーヒーってわけではないけど、ピーナッツは食ってるな、確実にσ(^◇^;)。

しばらくは、間食をしないことと夕食のメニューに制限を加えて頑張ってみるか・・・て、子どもじゃないんだからおやつばっかり食うなってか？

いつもより早めに朝練

自宅から秋ヶ瀬までの往復。
いつもの荒川をケイデンス90心拍140キープを心がけて走る。

富士チャレは今度の日曜、追い込もうにも手遅れなのでσ(^◇^;)、LSDで行きましょう。

2時間半の持ち時間で、75kmを走行。
途中休憩はしない。
先日のAV33km/hには程遠いが、AV28km/hほどをキープ出来たし、体調も悪くない。

明日は100km超（自宅～上江橋orホンダエアポート）、あさってはちょっと長めに180km（自宅～関宿、帰りがけに平井大橋～岩淵水門～自宅）を走る。

今さらどうしようもないが、完走はしたいなぁ～・・・厳しいか？

サプリメントでお腹いっぱい？

ここ数日、何故か膝が微妙に痛いぞ・・・。
そのせいか、早起きして乗る気力もなく富士チャレは“ぶっつけ本番”モードです。

皆さん、サプリメントは何を使ってます？

私はBCAAチュアブルタブレット、エキストラ・アミノ・アシッド、エキストラ・ブースター。
それと、走る時はボトルにCCDパウダーを水に溶かして1本。
グリコに貢献してるなぁ（笑）。
Glico POWER PRODUCTION

補給はパワージェルとパワーバーが多い。
PowerBar

運動後にプロテインを摂取。

膝がシクシクいう時は、ムーブフリー。

サプリじゃないけど、尻痛防止にディクトンスポーツ。
さらに痛みが顕著に出やすいところには、バンドエイドキズパワーパッドを貼っておきます。。。

食事もしっかり食ってるから・・・カロリーオーバーってうわさも・・・これじゃ痩せないよね（笑）。

荒川50km走 自己記録更新

今朝、ケイデンス90以上を意識して仕事前に荒川を走る。
いつもの時間より少し遅めだったが、50kmは走れるだろう。

普段だと平均速度を表示している為、“あー今日も平凡な走りだなぁ”と自分に嫌気がさして後半を流してしまうことが多いのだが、今日は平均速度を見ないように最後まで頑張ってみた。

一昨日の大多喜の疲れや腿の痛みも消え、30km/hは切らないように意識しながら脚を回す。
土曜日なので、ローディーも多く、目標が前に見えると気合も入る。
抜いたら抜いたで、追いつかれるとカッコ悪いのでいつもよりがんばったかも。

折り返しの岩淵水門到着。
時計を見ると、いつもより15分短縮。

待てよ？
帰りはチョイ追い風基調だと思うから、ひょっとして記録更新かぁ？

俄然ヤル気も沸々と湧いてきて、40～45km/hで走行。

途中、野球少年の集団や応援のご父兄もいて速度を落としてソロリソロリ抜けたり、荒川をOUTした一般道では信号もあるしクールダウンで速度も控えめ・・・果たして結果は？

走行時間：1時間31分36秒
心拍数（平均）：137
心拍数（最大）：162
走行距離：51.3km
平均速度：33.6km/h
最高速度：52.8km/h
ケイデンス（平均）：87
ケイデンス（最大）：109

今までの同じコースでの記録は、Madoneで出したAV28.7km/hが最高だった。
特にANCHORになってからは、お気楽モード全開でなかなか平均速度が上がらなかった。

コスカボ効果なんだろうなぁ・・・すごいなぁ、Mavic！

最適クランク長

登坂時にはシート位置をやや後乗りに設定し、その部数ミリサドル高を下げる。
ハンドルも少しだけしゃくる。

と悪あがきをしながら、先日の千葉へ向かったのだが・・・。
太ももが少し痛い・・・。

今までだと、200kmのレンチャンをしても別に痛くなったりしなかった。
これはどうも後乗りにし過ぎたからに違いない。
前後位置を元に戻そう。
サドルの角度も、肘を曲げて突っ張らないように意識して乗ることで座面が安定し骨盤が立って来たから、やや前下がりからフラットに戻した。
これは問題なし。

今、実験待ちなのがクランク長の変更。
170mmクランクなのだが、はたして合っているのか・・・。

以前に167.5mmを試したことがあったが、いかにも短い感じがして回しにくかった。
速度も上がらなかったなぁ。
たかだか2.5mm（一周しても5mmの差なのに）だが人の体は繊細だ。

では172.5mmならどうなのよ？

最適クランク長
http://www.geocities.jp/resultri/crankcho/index.html

このHPの値を見る限り、無理な長さではないようだが・・・。
私の場合、大腿長がやや長いようだ。
ただ正確な長さの測定って意外と難しい・・・。

四の五の言わずに、実際に使ってみるに限る。
来週中には試せると思う。

今日で暑かった8月も終わり

今月の走行距離：1532km

さて、体重は？

体重を量る時間がまちまちで、日々のバラつきも大きいので、1ヶ月単位でならしてみました。

平均体重（7月）：70.5kg
平均体重（8月）：68.6kg

ということで、-1.9kg・・・。
“順調だ”と無理やり自分に言い聞かせてみる。

走った時のコーラをもう少し控えた方が良いんだろうなぁ・・・つい飲んじゃうよね。

明日は、東京ポタ同盟のOFF会に初参加。
B級グルメ食い倒れツアーの様相を呈している模様(・・;)。

確実に食うことは間違いなさそうなので、早起きして江戸サイ（関宿往復）してから参加しよう（笑）。